- La Dra. Marta Garaulet assenyala que les persones que mengen d’hora tenen un 23% més de probabilitats de perdre pes quan intenten aprimar en comparació amb els qui mengen tard
- La dieta mediterrània és la més beneficiosa per a regular els cicles del son
- El 49% de la població és especialment vulnerable al desajustament de la melatonina, la qual cosa afecta la secreció d’insulina i pot alterar els hàbits alimentosos
Barcelona, 27 de març de 2025.– Com els ritmes circadiaris presenten una base molecular regulada genèticament i de quina manera podem adoptar hàbits de vida als nostres rellotges biològics per a una millor salut? Aquesta ha estat la temàtica central de la conferència “Cronobiología, els rellotges de la teva vida” liderada per Marta Garaulet, doctora en Farmàcia, nutricionista i catedràtica, i moderada per Xavier Tejedor, vocal d’Anàlisi del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona (COFB).
La importància dels ritmes biològics en la salut de les persones
Marta Garaulet ha començat la xerrada exposant la gran evolució que ha tingut la ciència de la cronobiología: “Avui dia sabem que la temperatura corporal canvia i que moltes de les nostres variables fisiològiques varien al llarg del dia”. El que es modifica també són els ritmes biològics, com per exemple el cortisol, que durant el dia ha d’estar tres vegades més elevat que a la nit, ha afegit Garaulet.
La doctora en Farmàcia, que té un màster en salut pública per la Universitat d’Harvard i és catedràtica de fisiologia i professora de Bases Fisiològiques de la Nutrició en la Universitat de Múrcia, ha explicat com s’associa l’exercici físic amb els ritmes circadiaris. “Al matí, l’exercici millora aquests ritmes i a la nit, en estar prop del somni, s’alteren els ritmes circadiaris” ha assenyalat.
Garaulet ha presentat diversos estudis d’Harvard impulsats per un grup d’experts del qual ella també forma part. Una d’aquestes recerques reafirma el que succeeix quan no es duen a terme les activitats físiques a l’hora que es deu. Això genera una situació denominada “cronodisrupció”, que es dona sobretot quan es tenen sincronitzadors febles o sincronitzadors en conflicte com, per exemple, menjar a la nit o fer activitat nocturna.
La nostra fisiologia canvia durant el dia
Segons Garaulet, si una persona és matutina té el doble de possibilitats de ser saludable, i ha afirmat que “les persones que mengen d’hora perden un 23% més de pes quan es posen a aprimar” en comparació amb les persones que prenen aliments dolços o carbohidrats a la nit, que tenen cinc vegades més probabilitats de tenir obesitat.
Com ha comentat la doctora en Farmàcia, sopar tard també impacta en la fisiologia d’una persona, en la tolerància a la glucosa i en el seu cronotip. “Cada persona és un món i hi ha cronotips diferents. Quan se sopa tard i no es fa dejú, es produeix una mala regulació de l’energia, es té més despesa i fins i tot es guanya més pes” ha afirmat i ha advertit que “no sols és important què es menja, sinó quan es fa”.
En la mateixa línia, Garaulet ha apostat pel dejuni intermitent de vuit hores de menjar com el més comú. Té una base científica important, ja que estimula la lipogénesis i ajuda a regular els ritmes circadiaris: “El dejuni intermitent d’hora no el recomanaria per a la nostra salut circadiària, és molt millor menjar pel dia i d’hora, que menjar a la tarda i a la nit”, ha aconsellat.
D’altra banda, per a la Dra. Marta Garaulet l’hormona de la melatonina és una de les protagonistes de tot aquest sistema, “tant si la prenem externa com si la tenim endògena, interacciona amb la nostra secreció d’insulina en el pàncrees i anul·la el seu funcionament, és a dir, no estem fets per a menjar quan hi ha melatonina en el pàncrees. De fet, existeixen dos tipus de melatonina: la de deliberació lenta que afavoreix al manteniment del somni al llarg de tota la nit i la de deliberació ràpida que fa efecte 30 minuts posterior al seu consum.
Marta Garaulet: “La dieta que ajuda més a dormir és la mediterrània”
La Dra. Garaulet ha esmentat durant tota la conferència la importància de ser constants cada dia, tant en els canvis d’activitat com de repòs, en la ingesta d’aliments i en els hàbits saludables en general. Encara que segons la doctora en Farmàcia, quan es dorm poc es menja pitjor i es fa menys exercici.
La migdiada és un altre element diferencial en la fisiologia d’una persona. És beneficiosa? Engreixa? És hereditària? Preguntes que la Dra. Garaulet ha respost a través d’un estudi que posa en relleu que la migdiada s’hereta “en un 65% dels casos i que a Espanya això s’associa en major freqüència si tens genètica de migdiada i no la dorms, guanyes pes”.
El farmacèutic té un paper essencial en l’educació de la població sobre els hàbits de vida com l’alimentació, l’exercici físic o el somni. En aquest sentit, Xavier Tejedor, vocal d’anàlisi del COFB, ha afegit que “qualsevol procés fisiològic està sotmès a una marcada variabilitat temporal que d’alguna manera actua com un mecanisme d’anticipació a canvis ambientals, des del cicle somio-vigília als horaris de l’alimentació”. A més, els canvis ambientals en el dia a dia d’una persona són imprescindibles per mantenir l’equilibri homeostàtic de tots els sistemes corporals.
