- La Dra. Marta Garaulet señala que llas personas que comen temprano tienen un 23% más de probabilidades de perder peso cuando intentan adelgazar en comparación con quienes comen tarde
- La dieta mediterránea es la más beneficiosa para regular los ciclos del sueño
- El 49% de la población es especialmente vulnerable al desajuste de la melatonina, lo que afecta a la secreción de insulina y puede alterar los hábitos alimenticios
Barcelona, 27 de marzo de 2025. ¿Cómo los ritmos circadianos presentan una base molecular regulada genéticamente y cómo podemos adoptar hábitos de vida en nuestros relojes biológicos para una mejor salud? Ésta ha sido la temática central de la conferencia "Cronobiología, los relojes de tu vida" liderada por Marta Garaulet, doctora en Farmacia, nutricionista y catedrática, y moderada por Xavier Tejedor, vocal de Análisis del Colegio de Farmacéuticos de Barcelona (COFB).
La importancia de los ritmos biológicos en la salud de las personas
Marta Garaulet ha empezado la charla exponiendo la gran evolución que ha tenido la ciencia de la cronobiología: “Hoy en día sabemos que la temperatura corporal cambia y que muchas de nuestras variables fisiológicas varían a lo largo del día”. Lo que se modifica también son los ritmos biológicos, como el cortisol, que durante el día debe estar tres veces más elevado que por la noche, ha añadido Garaulet.
La doctora en Farmacia, que tiene un máster en salud pública por la Universidad de Harvard y es catedrática de fisiología y profesora de Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia, ha explicado cómo se asocia el ejercicio físico con los ritmos circadianos. "Por la mañana, el ejercicio mejora estos ritmos y por la noche, al estar cerca del sueño, se alteran los ritmos circadiarios" ha señalado.
Garaulet ha presentado varios estudios de Harvard impulsados por un grupo de expertos del que ella también forma parte. Una de estas investigaciones reafirma lo que sucede cuando no se llevan a cabo las actividades físicas a la hora que se debe. Esto genera una situación denominada “cronodisrupción”, que se da sobre todo cuando se tienen sincronizadores débiles o sincronizadores en conflicto como, por ejemplo, comer por la noche o realizar actividad nocturna.
Nuestra fisiología cambia durante el día
Según Garaulet, si una persona es matutina tiene el doble de posibilidades de ser saludable, y ha afirmado que "las personas que comen temprano pierden un 23% más de peso cuando se ponen a adelgazar" en comparación con las personas que toman alimentos dulces o carbohidratos por la noche, que tienen cinco veces más probabilidades de tener obesidad.
Como ha comentado la doctora en Farmacia, cena tarde también impacta en la fisiología de una persona, en la tolerancia a la glucosa y en su cronotipo. "Cada persona es un mundo y hay cronotipos diferentes. Cuando se cena tarde y no se hace ayuno, se produce una mala regulación de la energía, se tiene más gasto e incluso se gana más peso" ha afirmado y ha advertido que "no sólo es importante qué se come, sino cuando se hace".
En la misma línea, Garaulet ha apostado por el ayuno intermitente de ocho horas de comida como la más común. Tiene una base científica importante, ya que estimula la lipogénesis y ayuda a regular los ritmos circadiarios: “El ayuno intermitente temprano no lo recomendaría para nuestra salud circadiaria, es mucho mejor comer por el día y temprano, que comer por la tarde y por la noche”, ha aconsejado.
Por otra parte, para la Dra. Marta Garaulet la hormona de la melatonina es una de las protagonistas de todo este sistema, “tanto si la tomamos externa como si la tenemos endógena, interacciona con nuestra secreción de insulina en el páncreas y anula su funcionamiento, es decir, no estamos hechos de comer cuando hay melatonina en el melatonina. lenta que favorece al mantenimiento del sueño a lo largo de toda la noche y la de deliberación rápida que surte efecto 30 minutos posterior a su consumo.
Marta Garaulet: "La dieta que ayuda más a dormir es el mediterráneo"
La Dra. Garaulet ha mencionado durante toda la conferencia la importancia de ser constantes todos los días, tanto en los cambios de actividad como de reposo, en la ingesta de alimentos y en los hábitos saludables en general. Aunque según la doctora en Farmacia, cuando duerme poco se come peor y se hace menos ejercicio.
La siesta es otro elemento diferencial en la fisiología de una persona. ¿Es beneficiosa? ¿Engorda? ¿Es hereditaria? Preguntas que la Dra. Garaulet ha respondido a través de un estudio que pone de relieve que la siesta se hereda “en un 65% de los casos y que en España esto se asocia en mayor frecuencia si tienes genética de siesta y no la duermes, ganas peso”.
El farmacéutico desempeña un papel esencial en la educación de la población sobre los hábitos de vida como la alimentación, el ejercicio físico o el sueño. En este sentido, Xavier Tejedor, vocal de análisis del COFB, ha añadido que "cualquier proceso fisiológico está sometido a una marcada variabilidad temporal que de alguna manera actúa como un mecanismo de anticipación a cambios ambientales, desde el ciclo sueño-víspera a los horarios de la alimentación". Además, los cambios ambientales en el día a día de una persona resultan imprescindibles para mantener el equilibrio homeostático de todos los sistemas corporales.
